Гимнастика стрельниковой при пневмонии


Дыхательная гимнастика Стрельниковой при пневмонии

Уникальная дыхательная гимнастика при пневмонии, разработанная Стрельниковой А.Н., представляет собой идеальное сочетание лечебно-профилактической физкультуры и специальных упражнений для тренировки дыхательной системы. Данная методика уже давно зарекомендовала себя в качестве эффективной терапии при лечении заболеваний легких. Важно, что в особо тяжелых случаях применение дыхательной гимнастики может сочетаться с антибактериальной терапией. В дальнейшем в ходе лечения возможен полный отказ от медикаментов под присмотром специалиста по Стрельниковской гимнастике.

Степень эффективности

Прежде чем начать занятия, многие пациенты задаются вопросом о том, насколько эффективной является эта дыхательная гимнастика при пневмонии. Ответ может быть очевидным не сразу, поскольку человеческий организм – это сложная система, в которой все взаимосвязано. Нарушение нормального дыхания из-за развития воспалительных процессов влечет за собой недостаточное снабжение организма кислородом, что вызывает усталость, сонливость и апатию. Процесс кровообращения и лимфотока замедляется, ухудшаются дренажная функция бронхов, что провоцирует застой мокроты и отсутствие положительной динамики при выздоровлении.

Программа лечебной гимнастики по методике Стрельниковой позволяет не только решить все вышеперечисленные проблемы, но и предотвратить обострение пневмонии. «Основной» комплекс упражнений при заболеваниях дыхательной системы идеально подходит не только для лечения, но и для профилактики.Он достаточно эффективен в период реабилитации после перенесенного воспалительного процесса и длительного приема медикаментов.

Дыхательная гимнастика при пневмонии: преимущества гимнастики

Помочь улучшить состояние при пневмонии могут нормальные дыхательные упражнения. Ведь при выполнении несложных упражнений легкие начинают усиленно очищаться. Они улучшают лимфоток, и кровеносная система получает повышенное количество кислорода.

Возможные преимущества физических упражнений

Дыхательная гимнастика при пневмонии способствует более быстрому выздоровлению. Это также может минимизировать вероятность осложнений.Использовать упражнения можно при воспалении легких, бронхите или простуде. Ведь дыхательная нагрузка выполняет такие функции:
  1. Помогает восстановить функции легких, которые были нарушены при заболевании.
  2. Улучшает адаптивную способность организма к упражнениям.
  3. Стимулирует работу оборонительных сил.
  4. Снижает вероятность деформации грудной клетки, развития ателектазов, образования спаек, эмфиземы легких.

Дыхательные упражнения при бронхите и пневмонии необходимо проводить регулярно.Помогает организму привыкнуть к правильному дыханию с участием диафрагмы. Это позволяет насытить кислородом все ткани и органы. Вы можете приступить к тренировкам после того, как температура тела перестанет повышаться. Делать это лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Противопоказания

Прежде чем разобраться, как проводится дыхательная гимнастика при пневмонии, необходимо ознакомиться со списком ситуаций, в которых ее делать нецелесообразно.Эти факторы включают:

  • истощенный пациент;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • возникновение лихорадки;
  • наличие покоя в покое, прогрессирование дыхательной недостаточности;
  • психическое заболевание, которое не позволяет пациенту правильно выполнять упражнения.

Нельзя заниматься гимнастикой в ​​острой стадии заболевания. Лучше начинать это делать, когда состояние нормализуется.

Какова цель гимнастики?

Многие люди недооценивают важность дыхательных упражнений, полагая, что их нельзя делать.Но всего несколько минут в день снизят на 80% вероятность возникновения осложнений разной степени тяжести. Люди, придумавшие, как делать дыхательную гимнастику при пневмонии, были избавлены от таких неприятностей, как эмфизема легких, спаечный процесс. Одним словом, правильное выполнение упражнений позволяет:
  1. Увеличить рабочий объем легких.
  2. Нормализует естественную вентиляцию тела.
  3. Восстановить правильный ритм дыхания.
  4. Обеспечьте дренаж дыхательных путей.
  5. Улучшить ход диафрагмы (ее движение).

Все это активизирует газообмен в тканях легких.

Начало занятий

Как только у пациента прекратится лихорадка, он может приступить к выполнению специальных комплексов. Простейшие дыхательные упражнения делают при пневмонии. Она сидит на краю кровати или лежит.

Первые упражнения могут быть такими. Пациент дышит воздухом в расслабленном состоянии носом.Через 3 секунды после окончания вдоха начинается выдох. Это делается через сжатые губы. Важно, чтобы человек мог препятствовать выходу кислорода. Также полезна чистая дыхательная гимнастика при пневмонии. Упражнения для него выполняются следующим образом. Пациент спокойно вдыхает и останавливается на 3 секунды. После этого он выпускает воздух небольшими толчками через рот. Также к упражнениям очищающего типа относится дыхание, при котором человек одновременно поет гласные.Звук должен произноситься при каждом толчке на выдохе. Это может снять спазм, возникший в бронхах.

Метод Стрельникова

В лечебных учреждениях действует специальный комплекс, позволяющий совмещать ЛФК и дыхательную гимнастику. Его разработала профессор Стрельникова А.Н. для ускорения периода восстановления. Если использовать его комплекс, то можно в короткие сроки активизировать лимфатическое снабжение легочной ткани, заметно улучшить кровоток. В этом случае улучшается дренаж в очаге воспаления.Это помогает предотвратить застойные явления. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при пневмонии позволяет нормализовать вентиляцию легких и обеспечить нормальную работу диафрагмы. В условиях лечения в стационаре эту гимнастику рекомендуется совмещать с лечебным массажем груди. Это позволяет значительно повысить эффективность восстановительной терапии.

Упражнения Стрельникова

Каждый может попробовать заниматься дыхательной гимнастикой в ​​комплексе с лечебной физкультурой в домашних условиях.Но лучше провести первую тренировку под наблюдением специалиста. Ведь нужно кому-то следить за функцией дыхания. Гимнастику нельзя начинать, если больной в расслабленном состоянии делает более 60 вдохов в минуту. В норме этот показатель должен находиться в пределах 40-60.

В комплекс входят следующие упражнения. Их нужно делать лежа, каждое повторять по 3-4 раза.

  1. Руки расположены вдоль тела: на выдохе поднимаются, на вдохе опускаются.
  2. На средней скорости, при произвольном дыхании пациент сгибает и разгибает стопы.
  3. На выдохе руки разведены в стороны, на вдохе - приближаются к телу.
  4. При произвольном дыхании больной поочередно подтягивает к себе левую и правую ногу, сгибая их в колене, скользя по поверхности кровати или коврика. Руки на поясе.
  5. Пациент опирается на согнутые локти и затылок в постели и сгибает верхнюю часть позвоночника на вдохе.На выдохе необходимо опуститься.
  6. Щетки вдавливаются в замок и поднимают ладони вверх при входе, на выдохе возвращаются вниз.
  7. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к плечам. Руки разводятся в стороны и назад.
  8. Пациенту следует поднять руки вверх и потянуться к спинке кровати у входа, на выдохе он возвращается в свое нормальное положение.
  9. Пациент поочередно поднимает вверх левую и правую ногу, наблюдая за своим дыханием.

Повышение нагрузки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в период острого течения заболевания пациенту разрешается выполнять их не более 15 минут в день. Дыхательные упражнения при пневмонии в некоторых случаях следует подбирать индивидуально. Если у пациента наблюдаются патологические изменения только на одной стороне легкого, то основная нагрузка ложится именно на нее.

Вы можете это сделать. На валик необходимо лечь здоровым боком. Вначале пациент делает глубокий вдох, а на выдохе подтягивает бедро к животу.При этом инструктор ЛФК должен сдавливать грудную клетку. В той же позе выполняется еще одно упражнение. Пациент делает вдох и поднимает руку. На выдохе инструктор нажимает на переднебоковую поверхность грудины. Эти упражнения повторяются 10 раз. На их выполнение уходит около 5 дней. Дыхательная гимнастика при пневмонии у детей проводится по такой же схеме.

Общие упражнения, разработанные Стрельниковой

Закрепить результат легкой версии гимнастики можно в период общего восстановления.Для этих целей взрослым и детям можно делать специальные упражнения, улучшающие функцию внешнего дыхания. При выполнении каждого из них необходимо активно дышать носом.

  1. «Ладошки». В положении стоя пациенты активно сгибают пальцы рук, образуя кулак, руки при этом сгибаются в локтях.
  2. «Погончики». Ладони сжаты в кулаки, кисти подняты до уровня пояса. Руки опускаются, ладони раскрыты, пальцы растопырены.
  3. «Насос». Пациент слегка наклоняется вперед и совершает движения, напоминающие надувание ручного насоса.
  4. «Кот». Пациент поочередно поворачивается влево и вправо, слегка приседая.
  5. «Объятие плеча». Больной держит руки, согнутые в локтях, на уровне плеч. На входе обнимает себя руками, при этом они не перекрещиваются, а параллельны друг другу.
  6. «Маятник». Наклонитесь на вдохе вперед и опустите руки к полу, затем вернитесь в исходное положение, обхватите плечи.
  7. "Карусель и кво
.

Дыхательная гимнастика при пневмонии: преимущества гимнастики

Помочь улучшить состояние при пневмонии могут нормальные дыхательные упражнения. Ведь при выполнении несложных упражнений легкие начинают усиленно очищаться. Они улучшают лимфоток, и кровеносная система получает повышенное количество кислорода.

Возможные преимущества физических упражнений

Дыхательная гимнастика при пневмонии способствует более быстрому выздоровлению. Это также может минимизировать вероятность осложнений.Использовать упражнения можно при воспалении легких, бронхите или простуде. Ведь дыхательная нагрузка выполняет такие функции:
  1. Помогает восстановить функции легких, которые были нарушены при заболевании.
  2. Улучшает адаптивную способность организма к упражнениям.
  3. Стимулирует работу оборонительных сил.
  4. Снижает вероятность деформации грудной клетки, развития ателектазов, образования спаек, эмфиземы легких.

Дыхательные упражнения при бронхите и пневмонии необходимо проводить регулярно.Помогает организму привыкнуть к правильному дыханию с участием диафрагмы. Это позволяет насытить кислородом все ткани и органы. Вы можете приступить к тренировкам после того, как температура тела перестанет повышаться. Делать это лучше в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Противопоказания

Прежде чем разобраться, как проводится дыхательная гимнастика при пневмонии, необходимо ознакомиться со списком ситуаций, в которых ее делать нецелесообразно.Эти факторы включают:

  • истощенный пациент;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • возникновение лихорадки;
  • наличие покоя в покое, прогрессирование дыхательной недостаточности;
  • психическое заболевание, которое не позволяет пациенту правильно выполнять упражнения.

Нельзя заниматься гимнастикой в ​​острой стадии заболевания. Лучше начинать это делать, когда состояние нормализуется.

Какова цель гимнастики?

Многие люди недооценивают важность дыхательных упражнений, полагая, что их нельзя делать.Но всего несколько минут в день снизят на 80% вероятность возникновения осложнений разной степени тяжести. Люди, придумавшие, как делать дыхательную гимнастику при пневмонии, были избавлены от таких неприятностей, как эмфизема легких, спаечный процесс. Одним словом, правильное выполнение упражнений позволяет:
  1. Увеличить рабочий объем легких.
  2. Нормализует естественную вентиляцию тела.
  3. Восстановить правильный ритм дыхания.
  4. Обеспечьте дренаж дыхательных путей.
  5. Улучшить ход диафрагмы (ее движение).

Все это активизирует газообмен в тканях легких.

Начало занятий

Как только у пациента прекратится лихорадка, он может приступить к выполнению специальных комплексов. Простейшие дыхательные упражнения делают при пневмонии. Она сидит на краю кровати или лежит.

Первые упражнения могут быть такими. Пациент дышит воздухом в расслабленном состоянии носом.Через 3 секунды после окончания вдоха начинается выдох. Это делается через сжатые губы. Важно, чтобы человек мог препятствовать выходу кислорода. Также полезна чистая дыхательная гимнастика при пневмонии. Упражнения для него выполняются следующим образом. Пациент спокойно вдыхает и останавливается на 3 секунды. После этого он выпускает воздух небольшими толчками через рот. Также к упражнениям очищающего типа относится дыхание, при котором человек одновременно поет гласные.Звук должен произноситься при каждом толчке на выдохе. Это может снять спазм, возникший в бронхах.

Метод Стрельникова

В лечебных учреждениях действует специальный комплекс, позволяющий совмещать ЛФК и дыхательную гимнастику. Его разработала профессор Стрельникова А.Н. для ускорения периода восстановления. Если использовать его комплекс, то можно в короткие сроки активизировать лимфатическое снабжение легочной ткани, заметно улучшить кровоток. В этом случае улучшается дренаж в очаге воспаления.Это помогает предотвратить застойные явления. Дыхательная гимнастика Стрельниковой при пневмонии позволяет нормализовать вентиляцию легких и обеспечить нормальную работу диафрагмы. В условиях лечения в стационаре эту гимнастику рекомендуется совмещать с лечебным массажем груди. Это позволяет значительно повысить эффективность восстановительной терапии.

Упражнения Стрельникова

Каждый может попробовать заниматься дыхательной гимнастикой в ​​комплексе с лечебной физкультурой в домашних условиях.Но лучше провести первую тренировку под наблюдением специалиста. Ведь нужно кому-то следить за функцией дыхания. Гимнастику нельзя начинать, если больной в расслабленном состоянии делает более 60 вдохов в минуту. В норме этот показатель должен находиться в пределах 40-60.

В комплекс входят следующие упражнения. Их нужно делать лежа, каждое повторять по 3-4 раза.

  1. Руки расположены вдоль тела: на выдохе поднимаются, на вдохе опускаются.
  2. На средней скорости, при произвольном дыхании пациент сгибает и разгибает стопы.
  3. На выдохе руки разведены в стороны, на вдохе - приближаются к телу.
  4. При произвольном дыхании больной поочередно подтягивает к себе левую и правую ногу, сгибая их в колене, скользя по поверхности кровати или коврика. Руки на поясе.
  5. Пациент опирается на согнутые локти и затылок в постели и сгибает верхнюю часть позвоночника на вдохе.На выдохе необходимо опуститься.
  6. Щетки вдавливаются в замок и поднимают ладони вверх при входе, на выдохе возвращаются вниз.
  7. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к плечам. Руки разводятся в стороны и назад.
  8. Пациент должен поднять руки вверх и потянуться к спинке кровати у входа, на выдохе он возвращается к своему нормальному состоянию
.

Дыхательная гимнастика для дошкольников: цель

С каждым годом респираторные вирусные инфекции прогрессируют, снова и снова мутируя и снижая чувствительность к фармакологическим препаратам. Особенно простудными заболеваниями и осложнениями от них бывают пренатальные дети.

Старые инфекции в новой скорлупе

В современных условиях, в условиях загрязненного воздуха и питания с различными добавками, иммунитет малышей с каждым годом ослабевает. Об осенних и весенних вспышках болезней не скажешь.Пневмония или бронхит, которые несколько лет назад сопровождались лихорадкой, кашлем и насморком, сегодня протекают бессимптомно. Такие острые заболевания врачи диагностируют с трудом, и, как правило, до выявления инфекции требуется много времени. К тому времени она полностью контролирует маленькую носительницу, лечение трудно поддается лечению, а период реабилитации до полного выздоровления затягивается на несколько месяцев. Ослабленный организм ребенка не в состоянии самостоятельно восстановить здоровье, поэтому необходимо принять срочные меры по его укреплению.Дыхательная гимнастика для дошкольников, целью которой является повышение иммунитета и общее укрепление организма, а также профилактика и уменьшение болезней, - отличный способ помочь ребенку с ними справиться. С каждым годом все больше родителей обращают внимание на разработанные специалистами комплексы для борьбы с вирусами и инфекциями.

Дыхательная гимнастика как средство укрепления иммунитета

Дыхательная гимнастика для дошкольников - это, прежде всего, комплекс упражнений, направленных на развитие группы мышц, отвечающих за процесс дыхания.Кроме того, такие упражнения помогают ребенку насытить мозг достаточным количеством кислорода, что, в свою очередь, поможет улучшить умственную деятельность малыша.

Секрет в правильном носовом дыхании. Ведь нос служит своеобразным фильтром от попадания пыли или других частиц в носоглотку при вдыхании воздуха. При попадании инородных микротел сразу же их блокирует, обволакивая слизью. Впоследствии он высыхает, образуя корочки (дети называют их «жучками»).
Для правильного прохождения воздуха через нос используются специальные упражнения дыхательной гимнастики для дошкольников, с помощью которых внимание детей фокусируется на глубоком носовом вдохе и выдохе через рот.В этом случае в сочетании с дыхательными упражнениями при выдохе используются произносимые гласные и свистящие согласные. Это могут быть звуки «а», «ш», «с» и другие.

Польза для здоровья тела и интеллекта

Комплексы дыхательной гимнастики для детей дошкольного возраста разрабатываются в различных игровых и поэтических формах. Во время упражнения каждая клетка тела наполняется кислородом. Правильное дыхание упрощает снабжение мозга кислородом, а значит, более быстрое и понятное усвоение окружающей информации.Кроме того, правильное дыхание начинает стимулировать сердце, восстанавливает нервную систему (для гиперактивных детей), даже органам пищеварения такие упражнения помогут переваривать пищу.

Для укрепления иммунитета и лечения простудных заболеваний, бронхитов, пневмоний, а также в постреабилитационном процессе используются дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста Стрельниковой. При этом сама певица рекомендует эту гимнастику не только детям, но и взрослым. Кроме того, дыхательные упражнения могут развить голосовые связки для пения.Очень интересные упражнения в книге «Дыхательная гимнастика для детей» Красикова И.С. предлагает более подробно, мы рассмотрим методику Стрельниковой А.С., так как они показывают действительно впечатляющие результаты.

Дыхательная гимнастика для дошкольников по рекомендациям Стрельниковой

Методики Стрельниковой очень необычны. Ее система основана не на общей работе дыхания «вдох и выдох», а на природе дыхания и их качестве. Выдох певца определяется как неизбежное следствие вдоха, сформировавшееся само по себе.Стрельникова выдвинула гипотезу, что при вдохе грудь не расширяется, а, наоборот, сжимается. Поэтому в системе есть наклоны, повороты, грудной хват.

Результаты занятий Стрельниковой не могут остаться незамеченными. Помимо очевидных улучшений в комплексе с традиционной медициной в лечении хронических заболеваний носа и горла, бронхов и легких, есть заметные положительные результаты в борьбе с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями, заболеваниями нервной системы.

Три «кита» дыхательной гимнастики Стрельникова

Дыхательная гимнастика для дошкольников начинается с 3 базовых упражнений, которые выполняются «солдатским шагом». Они представляют собой своеобразную разминку, подготавливающую органы дыхания к основному комплексу.

Упражнения-тренировки

1. Упражнение «Ладошки». Становимся ровно. Руки вдоль туловища, при этом от локтя руками поднимаются вверх руками от себя. Если правильно сложить руки, получится поза "Сдаюсь!" В расслабленном состоянии.Затем вдыхаем воздух через нос и плотно сжимаем челюсти, как будто пытаясь поймать жука. Движение происходит только руками, все остальные части тела должны быть неподвижны. Делаем четыре коротких вдоха (фырканья) и спокойно выдыхаем через нос или рот. Делаем четыре таких вдоха, затем отдыхаем 3-5 секунд. Всего нужно сделать 24 раза по четыре вдоха. Общее количество повторений этого упражнения составит 96 раз.

2. Упражнение «Пончики». Поза такая же, как в Упражнении 1, только ручка не согнута в локтях, а сжата в кулаки.Вдыхаем и разжимаем кулаки, как бы отталкивая от себя какой-то предмет, и, бросая его на пол, выдыхаем. Делаем 8 таких вдохов, отдыхаем 3-5 секунд и повторяем еще 11 раз.

3. Упражнение «Насос». Встаем прямо, ноги немного врозь, без рук свисаем вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, шея не должна быть напряженной, голова свободно опущена, спина слегка округлена. При наклоне медленно вдыхаем, на выдохе выдыхаем. Делаем 8 вдохов, как в предыдущем упражнении, по 12 повторений.

Всего в основной комплекс 14 упражнений, которые желательно выполнять в три подхода. Лучше всего подходит дыхательная гимнастика для дошкольников после сна утром перед завтраком и вечером - перед ужином. Тренироваться можно после еды, но не ранее, чем через час. Перед сном заниматься гимнастикой категорически не рекомендуется, так как она насыщает организм кислородом, что способствует дополнительному заряду организма энергией.

Дыхательная гимнастика в дошкольных учреждениях

В детских садах занятия дыхательной гимнастикой крайне необходимы.Их можно выполнять при утренней зарядке, в специальных упражнениях с логопедом, во время гимнастики после тихого часа, на прогулках. Может быть такая дыхательная гимнастика для дошкольников в стихах или с иллюстрациями, которая помогает ребенку не только лечить дыхательную систему, но и развивать память и мышление.

При выполнении упражнений следует соблюдать следующие правила:

  • вдох производится только носом при плотно закрытом рте;
  • плечи не поднимаются;
  • нельзя сделать острым и r
.

5 гимнастических упражнений для улучшения кондиции и подвижности

Как многие уже хорошо знают, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнастов. Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным.Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам улучшить баланс.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:

1. Обратное растяжение ног

Давайте начнем с чего-то простого, не нужно сразу переходить к сложным вещам. все же. Эта растяжка ноги немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцами ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit - два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять в секундах, поэтому посчитайте до 10-15 секунд, прежде чем менять ноги.

По сути, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не на POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.

2. Рокеры на коленях

Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, связанными с вашими стопами, - это качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки. . Так что давайте не будем делать такую ​​возможность и сразу приступим к подготовке вашего тела.

Как это сделать

Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под задницей. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это заставит квадрицепсы согнуться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.

Вот время, которое нужно сделать:

  • Новичок: 3 х 10 секунд
  • Промежуточный: 3 х 25 секунд

Проведите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем. ваши ноги оторваны от земли.По сути, вы будете раскачиваться вперед и назад, подложив под ноги ноги.

Из-за характера этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может вызвать ряд вещей, но главная - это растяжение мышцы.

3. Удержание полым телом

Одной из наиболее важных техник, используемых гимнастками, является удержание полого тела. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.

Как это делать

Держатель полого тела - это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что максимально включаете его в свои упражнения.Ниже приведен базовый план того, как начать выполнять упражнение:

Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачиваться вперед и назад, пока вы в ней.Начните делать медленные и маленькие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.

Главное здесь - держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки. Это простое упражнение творит чудеса с вашим корпусом и поможет вам в будущем при попытках применить более сложные техники.

4. Полое удержание Подтягивание

Когда вы устали лежать на спине, вы можете применить полученные знания к простому упражнению «подтягивание».

Полая задержка на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что серповидная форма вашего тела увеличивает стабильность, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

  • Подтягивание
  • Держите ноги вверх

Пока это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, а также позволит вам набрать еще больше силы при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, как только вы освоите ее, вы сможете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний.Мои гимнастки обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, отлично работает.

Как это сделать

Начните подтягивание, повиснув на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Обязательно сохраняйте это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем.Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.

5. Прогулки в стойке на руках

Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую подвижность. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, маневренность над головой и повышенную устойчивость плеч. . Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол на расстоянии нескольких дюймов от стены. Обязательно разведите пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу вверх, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вам захочется удерживать его столько, сколько вам удобно.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед.Это очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.

В конце концов, вы дойдете до того, что сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, чередуя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать продвижение вперед, если вы потеряете равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности перед тем, как совершить какое-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, вам могут угрожать препятствия рядом с вами. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.

Pre-wrap

Гимнастки часто испытывают боль в запястьях, в основном потому, что их руки являются основной опорой во время занятий спортом, поэтому это становится довольно напряженным. То же самое и с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить вашим запястьям, чтобы выполнить задачу.

Выполнение этих пяти простых упражнений улучшит силу плеч, напряжение корпуса и общую подвижность вашего тела. Обязательно начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным повторениям и позициям . Через несколько недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение вашей манеры двигаться при любой физической активности.

Как наращивать мышцы для кроссфита - 6 видео от экспертов по гимнастике.

.

Смотрите также